فطور الملك، وغداء الأمير، وعشاء الفقير
استغل قوة إيقاعات الساعة البيولوجية لديك لإنقاص الوزن عن طريق جعل وجبة الإفطار أو الغداء هي الوجبة الرئيسية في اليوم.
في آخر مقطع فيديو خاص بي عن علم الأحياء الزمني، علمنا أن السعرات الحرارية التي يتم تناولها في وجبة الإفطار نكون أقل سمنة بشكل ملحوظ من نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها على العشاء، كما ترون في الدقيقة 0:14 في الفيديو الخاص بي فطور مثل الملك، وغداء مثل الأمير، وعشاء مثل الفقيرولكن من يأكل وجبة واحدة فقط في اليوم؟
ماذا عن تحويل توزيعنا اليومي للسعرات الحرارية إلى وقت مبكر من اليوم؟ باحثون إسرائيليون عشوائية تم تقسيم النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة إلى واحدة من مجموعتين متساويتين في السعرات الحرارية، مما يعني أن كل مجموعة أعطيت نفس العدد من إجمالي السعرات الحرارية. حصلت إحدى المجموعات على وجبة إفطار تحتوي على 700 سعرة حرارية، ووجبة غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية، وعشاء يحتوي على 200 سعرة حرارية، وحصلت المجموعة الأخرى على العكس: 200 سعرة حرارية على الإفطار، و500 سعرة حرارية على الغداء، و700 سعرة حرارية على العشاء. نظرًا لأن جميع المشاركين في الدراسة كانوا يتناولون نفس العدد من السعرات الحرارية بشكل عام، كان من المفترض أن تفقد مجموعة الملك والأمير والفقير نفس القدر من الوزن مثل مجموعة الأمير الفقير والملك، أليس كذلك؟ لكن لا. كما ترون في الرسم البياني أدناه وفي الساعة 1:01 في بلدي فيديومجموعة الإفطار الأكبر ضائع أكثر من ضعف الوزن، بالإضافة إلى فقدان حوالي بوصتين إضافيتين من محيط الخصر. بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، فقدت مجموعة الملك والأمير والفقير 11 رطلاً أكثر من مجموعة العشاء الأكبر، حيث انخفضت 19 رطلاً مقارنة بـ 8 أرطال فقط خسرتها مجموعة الملك والأمير الفقير – على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية. هذه هي قوة علم الأحياء الزمني، قوة إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.
ما هو توزيع السعرات الحرارية لمجموعة الملك والأمير والفقير التي تحصل على 700 سعرة حرارية في وجبة الإفطار، و500 سعرة حرارية في الغداء، و200 سعرة حرارية في العشاء؟ لقد حصلوا على 50% من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، و36% في الغداء، و14% فقط من السعرات الحرارية في العشاء، وهو أمر منحرف جدًا. ماذا عن 20 بالمائة لتناول العشاء بدلاً من ذلك؟ انتشار 50% – 30% – 20%، مقارنة بـ 20% – 30% – 50%؟
مرة أخرى، مجموعة الإفطار الأكبر ذوي الخبرة “زيادة كبيرة” في فقدان الوزن، بفارق حوالي تسعة أرطال في ثمانية أسابيع مع عدم وجود فرق كبير في إجمالي السعرات الحرارية أو النشاط البدني بين المجموعتين، كما هو موضح في الرسم البياني أدناه وفي الساعة 1:57 في حسابي. فيديو.
فبدلاً من 80% من السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء، ماذا عن 70% مقارنة بـ 55%؟ الباحثون عشوائية يجب على “ربات البيوت” ذوات الوزن الزائد تناول 70 في المائة من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في الصباح، والغداء، وترك 30 في المائة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء، أو 55 في المائة أكثر توازنا من وقت استيقاظهن أثناء تناول الغداء. وفي كلتا الحالتين، لم يتم تناول سوى أقلية من السعرات الحرارية في وجبة العشاء، كما ترون أدناه، وفي الساعة 2:25 بتوقيت القاهرة. فيديو. هل كان هناك فرق بين يتناول الطعام 70 بالمائة من السعرات الحرارية خلال الغداء مقابل 55 بالمائة فقط؟ نعم، أولئك الذين تناولوا المزيد من السعرات الحرارية في وقت سابق من اليوم كان لديهم المزيد من فقدان الوزن والتخسيس.
وخلص الباحثون إلى أن: “القصص المتعلقة بالطعام والتغذية تظهر في الأخبار بشكل يومي تقريبًا، لكن المعلومات قد تكون مربكة ومتناقضة في بعض الأحيان. وينبغي اقتراح رسائل واضحة للوصول إلى أكبر عدد من الناس. إحدى الرسائل الواضحة من الأطباء يمكن أن تكون: إذا كنت تريد إنقاص الوزن، تناول كمية أكبر من الطعام في الصباح أكثر من المساء.
حتى لو تقول قد يساعد الأشخاص على تناول وجبتهم الرئيسية في الغداء بدلاً من العشاء. على الرغم من السعرات الحرارية المماثلة، فإن المشاركين في برنامج إنقاص الوزن، الذين تم اختيارهم بشكل عشوائي للحصول على نصيحة لجعل وجبة الغداء هي وجبتهم الرئيسية، تغلبوا على أولئك الذين طُلب منهم بدلاً من ذلك أن يجعلوا العشاء وجبتهم الرئيسية.
المثل “يأكل “فطور مثل الملك، وغداء مثل الأمير، وعشاء مثل الفقير” من الواضح أن لها صيغة أخرى: “تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك”. لن أذهب إلى هذا الحد، ولكن يبدو أن هناك فائدة أيضية من تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
ومع ذلك، فإن الأدلة ليست متسقة تمامًا. مراجعة دراسات النمط الغذائي تساؤل ما إذا كان تقليل تناول الطعام في المساء من شأنه أن يسهل فقدان الوزن، نقلاً عن دراسة ذلك أظهر كان أداء المجموعة المسائية أفضل من مجموعة الوجبات الثقيلة في الصباح. ربما كان ذلك بسبب إعطاء مجموعة الوجبة الصباحية “الشوكولاتة أو البسكويت أو الكعك أو الآيس كريم أو موس الشوكولاتة أو الكعك” على الإفطار. لذلك، يمكن التغلب على علم الأحياء الزمني من خلال منهجية الوجبات السريعة. بشكل عام، ماذا لا يزال أكثر أهمية من متى. يمكن استخدام توقيت السعرات الحرارية ل تسريع فقدان الوزن، لكنه لا يحل محل اتباع نظام غذائي صحي. عندما قال أن هناك وقتاً لكل غرض تحت السماء، ربما لم يكن الجامعة يتحدث عن الكعك.
عندما سمعت عن هذا، ما أردت أن أعرفه هو كيف. لماذا يخزن جسمنا كميات أقل من الطعام على شكل دهون في الصباح؟ سأستكشف الآلية في الفيديو التالي، تناول سعرات حرارية أكثر في الصباح منها في المساء.
هذا هو الفيديو الخامس في سلسلة مكونة من 11 جزءًا عن علم الأحياء الزمني. إذا فاتتك الأربعة الأولى، راجع المنشورات ذات الصلة أدناه.
إرسال التعليق