السعرات الحرارية في الصباح مقابل السعرات الحرارية في المساء

لماذا السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الصباح أقل سمنة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها في المساء؟

سبب واحد السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح أقل تسميناً من تلك التي يتم تناولها في المساء غير أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر أحرق في الصباح بسبب التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. هذه هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم وجبة ما ومعالجتها، والتي تنطلق جزئيًا كحرارة مهدرة. إذا تم إعطاء الأشخاص نفس الوجبة في الصباح أو بعد الظهر أو في الليل، فإن أجسامهم تستخدم سعرات حرارية أكثر بنسبة 25 بالمائة تقريبًا لهضمها في فترة ما بعد الظهر مقارنة بالليل، ونحو 50 بالمائة أكثر من السعرات الحرارية لهضمها في الصباح، كما يمكنك انظر أدناه وفي الدقيقة 0:36 في الفيديو الخاص بي تناول سعرات حرارية أكثر في الصباح منها في المساء. الذي – التي أوراق عدد أقل من السعرات الحرارية الصافية في الصباح ليتم تخزينها على شكل دهون.

دعونا نضع بعض الأرقام الفعلية لذلك. مجموعة من الباحثين الإيطاليين عشوائية تناول 20 شخصًا نفس الوجبة الموحدة في الساعة 8:00 صباحًا أو 8:00 مساءً، ثم عادوا بعد أسبوع للقيام بالعكس. لذلك، كان لكل شخص فرصة تناول نفس الوجبة على الإفطار والعشاء. بعد كل وجبة، تم وضع المشاركين في الدراسة في أداة “المسعر الحراري” لقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها بدقة خلال الساعات الثلاث التالية. كما ترون أدناه وفي الساعة 1:18 في بلدي فيديو، الباحثون محسوب أن الوجبة المقدمة في الصباح تستغرق حوالي 300 سعرة حرارية لهضمها، في حين أن نفس الوجبة المقدمة في الليل تستهلك حوالي 200 سعرة حرارية فقط لهضمها. كانت الوجبة تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية، ولكن عند تناولها في الصباح، انتهى بها الأمر إلى توفير حوالي 900 سعرة حرارية فقط مقارنة بأكثر من 1000 سعرة حرارية في الليل. نفس الوجبة، نفس الطعام، نفس الكمية من الطعام، ولكن فعليًا 100 سعرة حرارية أقل عند تناولها في الصباح بدلاً من الليل. لذلك، السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية. ذلك يعتمد على متى نأكله.

ولكن لماذا نحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناول وجبة الصباح؟ هل هو سلوكي أم بيولوجي؟ إذا بدأت العمل في نوبة العمل في المقبرة، والنوم أثناء النهار والعمل طوال الليل، فما هي الوجبة التي ستوفر لك سعرات حرارية أقل؟ هل سيكون “الإفطار” الذي تناولته في الليل قبل الذهاب إلى العمل أم “العشاء” الذي تناولته في الصباح قبل الذهاب إلى السرير؟ بمعنى آخر، هل تناول الطعام قبل النوم هو ما يجعل جسمك يحتفظ بمزيد من السعرات الحرارية، أم أنه جزء من إيقاعنا اليومي، حيث نقوم بتخزين المزيد من السعرات الحرارية في الليل بغض النظر عما نفعله؟ لن تعرف حتى تضعه على المحك.

باحثون من جامعة هارفارد عشوائية الأشخاص إلى وجبات متطابقة في الساعة 8:00 صباحًا مقابل 8:00 مساءً أثناء محاكاة نوبات الليل أو نوبات النهار. وبغض النظر عن مستوى النشاط أو دورة النوم، فإن عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال تناول وجبات الصباح كان أعلى بنسبة 50 بالمائة منه في المساء، كما ترون في الرسم البياني أدناه وفي الساعة 2:45 في جدولي. فيديو. إذن الفرق هو شرح بواسطة علم الأحياء الزمني: إنه مجرد جزء من إيقاعنا اليومي لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة في الصباح. لكن لماذا؟ ما الذي يحدث بالضبط؟

كيف يعقل أن يهدر جسمنا سعرات حرارية في الصباح عندما يكون أمامنا يوم كامل؟

جسمنا لا يهدر الكثير من السعرات الحرارية بقدر ما يستثمرها. عندما نتناول الطعام في الصباح، يقوم جسمنا بتضخيم عضلاتنا بالجليكوجين، وهو احتياطي الطاقة الأساسي الذي يستخدمه جسمنا لتغذية عضلاتنا، لكن هذا يتطلب طاقة. في المساء، يتوقع جسمنا أن ينام طوال الـ 12 ساعة القادمة، لذا بدلاً من تخزين نسبة السكر في الدم على شكل جليكوجين إضافي في عضلاتنا، فإنه يفضل استخدامه كمصدر للطاقة، مما قد يعني في النهاية أننا نحرق كمية أقل من طاقتنا. الوقود الاحتياطي (دهون الجسم). ومع ذلك، في الصباح، يتوقع جسمنا أن يركض طوال اليوم، لذا بدلاً من مجرد حرق وجبة الإفطار، يستمر جسمنا في الانغماس في مخزون الدهون الخاص به بينما نستخدم السعرات الحرارية في وجبة الإفطار لملء عضلاتنا باحتياطيات الطاقة التي نحتاجها. التحرك على مدار اليوم. ومن هنا يمكن أن يأتي “عدم الكفاءة”. السبب وراء ارتفاع تكلفة معالجة وجبة الصباح هو أنه بدلاً من مجرد حرق الجلوكوز (سكر الدم) مباشرة، يستخدم جسمنا الطاقة لربط جزيئات الجلوكوز معًا في سلاسل من الجليكوجين في عضلاتنا، والتي ستكون بعد ذلك مجرد يتحلل مرة أخرى إلى الجلوكوز في وقت لاحق من اليوم. إن خطوة التجميع/التفكيك الإضافية هذه تستهلك طاقة، وهي الطاقة التي يستخرجها جسمنا من الوجبة، مما يترك لنا سعرات حرارية أقل.

لذلك، في الصباح، تكون عضلاتنا حساسة بشكل خاص للأنسولين، حيث تقوم بسحب نسبة السكر في الدم بسرعة من مجرى الدم لبناء احتياطيات الجليكوجين. ومع ذلك، في الليل، تصبح عضلاتنا مقاومة للأنسولين نسبيًا وتقاوم الإشارة إلى تناول نسبة سكر إضافية في الدم. فهل هذا يعني أنك سترتفع نسبة السكر في الدم والأنسولين في المساء مقارنة بتناول نفس الوجبة في الصباح؟ نعم. كما ترون في الرسم البياني أدناه وفي الساعة 5:02 في بلدي فيديو، في دراسة الفرق 100 سعرة حرارية، على سبيل المثال، سكر الدم وَردَة بعد تناول وجبة الساعة 8:00 مساءً، تضاعفت النسبة مقارنة بنفس الوجبة التي تم تناولها في الصباح.

لذا، التحول يبدو أن الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي نتناولها في الصباح له فائدة مزدوجة – فقدان المزيد من الوزن، والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، كما هو موضح في الرسم البياني أدناه وفي الساعة 5:12 في مخططي. فيديو.

إذا كنت تعتقد أن الفوائد المزدوجة تبدو جيدة، فابق على اطلاع ثلاثية فوائد! أنا أغوص بشكل أعمق في إيقاعات الساعة البيولوجية. انظر المشاركات ذات الصلة أدناه.

تركز مقاطع الفيديو القليلة الأخيرة (انظر أدناه) على السبب الذي يجعل العلم يشير إلى تحميل السعرات الحرارية في بداية اليوم.